鯖缶の汁は飲むべき?水煮と味噌煮のどっちが栄養価が高い?




サバの季節になってきましたね。

生の鯖よりも鯖缶の方が注目されているんですね。

栄養があるのはテレビなんかでよく報道されていますが、残り汁ってどうしていますか。

汁の栄養価とか、水煮と味噌煮ではどっちの方がいいのかについてお応えしていきます。

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  • ・鯖缶の汁は飲むべき?
  • 残り汁は飲まずに捨てていると言う人もいます。

    缶詰のサバの身だけでなく、実は汁にも栄養を含んでいるのです。

    汁に脂っぽいものが浮いているのを見たことありませんか。

    この脂にこそDHAEPAを含んでいるんですね。

    DHAとEPAは生サバよりも、缶詰の方が約1.3倍ほど多く含んでいます。


    ・DHA
    血液中の悪玉コレステロールを減らします。
    悪玉コレステロールが多くなると、血栓ができやすくなります。

    ・EPA
    血液をサラサラにする効果があります。
    それによって、血管の老化を防ぎ、高血圧予防になります。


    DHAとEPAは酸化しやすいのですが、缶詰だと密閉されているので酸化せずに汁の中に溶けだしています。


    こんなに栄養価のある汁を捨てるなんて、勿体ないということがわかるでしょう。

    残り汁も捨てずに最後まで飲み切るべきということですね。


    私も面倒な時はサバ缶で済ませることがあるのですが、栄養を考えるというよりも勿体ないからという理由で汁も飲んでいましたが、結局これで良かったんですね。


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  • ・サバ缶を食べると、どんな効果がある?
  • さばは青魚で、さまざまな効果がありますが、缶詰でも同じ効果があるんです。


    ●血液をサラサラにする

    青魚は血液をサラサラにすると言われています。
    サバ缶でも同じで、EPAが血液をサラサラにします。
    中性脂肪やLDLコレステロールが高い人は血液がドロドロ状態なので、持って来いの食材です。


    ●肥満を防ぐ

    EPAは中性脂肪や内臓脂肪を減らします。
    DHAは脳を活性化させます。

    EPAとDHAで「GLP-1」という痩せホルモンの分泌を促進させる効果が期待できます。

    この痩せホルモン「GLP-1」は食欲抑制、血糖値の上昇を防ぎます。
    また、中性脂肪もつきにくくします。


    ●骨を強くする

    サバ缶に含まれるカルシウムが生サバよりも40倍以上です。

    カルシウムの吸収を助けるビタミンDは生サバの倍です。


    ●ドライアイを防ぐ

    最近ではスマホを長時間利用する人が多いですね。
    その結果、ドライアイになる人が急増しています。

    EPAとDHAはドライアイを防ぐと言われています。


    ●美肌効果

    サバにはビタミン(B12、B2、D)を豊富に含んでいます。

    シミやそばかす予防効果があると言われています。


    ●記憶力を高める

    人間は年を取ると、記憶力が低下すると言われています。

    DHAは、脳内で新しい情報を伝達するのを補助します。

    DHAもEPAも体内では作られないので、意識して摂る必要があります。

    青魚を食べると、頭が良くなると言われるのがわかる気がしますよ。


    サバ缶の方が生よりも、EPAやDHAをはじめとする栄養素を多く含んでいるんですね。

    私もこれからは焼いたりするより、鯖缶を積極的に食べようと思います。
    その方が楽ですしね。


    鯖缶にはこれだけの健康効果があるとわかっていても、生臭さが苦手であったり、骨があって食べづらいという方にはサプリがお勧めです。



  • 鯖缶を食べる頻度
  • 1日に1缶(190~200g)までがいいでしょう。

    EPAやDHAが体にいいと言っても摂り過ぎると、吐き気や下痢などの副作用が出ることがあります。

    食べる量は人によっても個人差がありますので、1日1缶食べて何も異常がなければ大丈夫です。

    もし、副作用があれば食べる量を1/2缶にするとか対策が必要です。

  • 鯖缶の賞味期限
  • 鯖缶は、水揚げされたサバがすぐに加工工場で缶詰にされています。

    賞味期限は製造日から3年です。
    ただし未開封の場合です。

    一度開封したら、2~3日以内には食べきってしまいましょう。

    例えば、11月に水揚げされたサバはすぐに缶詰に製造されるので、賞味期限は3年後の11月となります。

  • 鯖缶の栄養価は時期によって違う
  • 季節によって、サバ缶に含まれるEPAやDHAの含有量が違うと言われています。

    サバの旬は秋から冬、この時期に水揚げされたサバを使った鯖缶にはより多くのEPAやDHAが含まれています。

    秋から冬に水揚げされたサバかどうかは、先ほどもお伝えしましたように賞味期限を見ればわかります。

    もし賞味期限が12月になっていれば、水揚げ時期も12月だということです。

    このことから、秋~冬に水揚げされたサバだということがわかります。

  • ・鯖缶の水煮と味噌煮 どっちが栄養価が高い?
  • サバ缶は、水煮と味噌煮が定番ですね。

    さて、水煮と味噌煮では栄養に違いはあるのでしょうか。

    EPAは味噌煮の方が多いと言われています。

    DHA、ビタミン(B12、B2、D)に関しては、水煮でも味噌煮でも変わりません。

    しかし味噌煮には味つけされているので、その分の塩分や糖分が多くなります。

    また、脂質やカロリーも水煮に比べて高くなります。

    ごはんと一緒に食べるなら、味噌煮の方が合っているように思います。

    水煮はあっさりしていて、物足りないという感じがします。

    カロリーを抑えたい、塩分を控えたいと言う場合は水煮の方がいいということですね。


    塩分不使用の水煮缶もありますよ。

  • ・鯖缶の効果的な食べ方
  • そのままでも食べれますが、美味しくて簡単に作れるレシピをご紹介します。

    ちなみに我が家では、そのまま食べたり、サラダに入れたりしています。

  • さば缶トマト煮
  • 【材料】(4人分)

    ・さば水煮缶 190g×2缶
    ・玉ねぎ 1/2個
    ・オリーブオイル 大さじ1
    ・カットトマト缶 1個
    ・コンソメ 1個
    ・ケチャップ 大さじ1
    ・塩 ふたつまみ
    ・こしょう 少々
    ・粒マスタード 小さじ1
    ・粉チーズ 少々 

    【作り方】

    1. 玉ねぎをスライスし、フライパンでオリーブオイルでしんなりするまで炒める。
      塩をふたつまみ入れる。

    2. トマト缶、さば缶は汁ごと、コンソメ、ケチャップを入れ、中火で5分煮る。
      汁がはねたら、弱火にする。

    3. 水分が減ってきたら、粒マスタード、こしょうを入れて、1分くらい煮て、火を止める。

    4. お皿に盛りつけ、粉チーズをふりかける。  

    出典: cookpad さば缶トマト煮 

  • ほうれん草の鯖缶カレー
  • 【材料】(2人分)

    ・ほうれん草 4束
    ・玉ねぎ 1個
    ・トマト 2個
    ・サバ缶(水煮) 2缶
    ・カレー粉  大さじ2
    ・ガラムマサラ  小さじ1
    ・オイスターソース  大さじ1
    ・バター  10g
    ・オリーブオイル  適量

    ・クミン 大さじ1
    ・コリアンダー 小さじ1
    ・チリパウダー 小さじ1 

    【作り方】

    1. ほうれん草を3等分に切り、バターで炒める。

    2. みじん切りにした玉ねぎをアメ色になるまで炒める。

    3. 玉ねぎがアメ色になったら、クミン 大さじ1・コリアンダー 小さじ1・チリパウダー 小さじ1を入れ、玉ねぎに馴染むまで炒める。

    4. 玉ねぎと3で加えたスパイスが馴染めば、皮に切込みを入れたトマトを入れて蓋をし、中弱火で水分が出るまで加熱する。

    5. トマトから水分が出たら、皮を取り、トマトをつぶす。

    6. トマトの形が崩れたら、鯖缶をを入れて弱火で煮込む。

    7. サバが温まれば、カレー粉を入れ、ガラムマサラを入れる。

    8. 全体に馴染めば、オイスターソースを入れ弱火で煮込み、火を止めてそのままにしておく。

    9. 8の中に最初に炒めたホウレン草を入れて少し煮る。

    出典: cookpad ほうれん草の鯖缶カレー   


    鯖缶とほうれん草を一緒に食べれば、鯖缶に含まれるEPAやDHAの酸化を防ぎ、より効果が期待できます。  

  • さば缶でさば大根
  • 【材料】(2人分)

    ・サバ缶(水煮) 1缶
    ・大根 200g
    ・酒  50ml
    ・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
    ・おろし生姜  小さじ1/2
    ・薬味ねぎ  適量

    【作り方】

    1. 大根を1㎝幅のいちょう切りにして、薬味ねぎは小口切りにする。

    2. 鍋に大根、鯖缶、酒、めんつゆ、おろし生姜を入れて蓋をして弱火で20分煮る。

    3. 器に盛りつけて、薬味ねぎをかける。

    出典: nadia さば缶でさば大根  

  • ・まとめ
  • 生サバよりも鯖缶を食べる方が栄養が摂りやすいですね。

    缶詰だとそのままでも食べれるし、あまり手間もかかりません。

    鯖缶の汁にはEPAやDHAが溶けだしているので、残さずに飲みましょう。

    血液をサラサラにして健康を維持したり、ダイエット効果も期待できるので積極的に摂りたい食品ですね。

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